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하루 10분 홈스트레칭


영하 10도를 웃도는 강추위가 계속되는 요즘, 이렇게 추운 날엔 바깥외출을 삼가고 집에 꽁꽁 숨어 있게 되죠. 그러다 보니 겨울철에는 다른 계절에 비해 특히 운동량이 줄게 마련인데요. 오랫동안 사용하지 않는 기계가 녹이 슬고 삐걱거리듯, 우리 몸도 그대로 방치하면 그렇게 된다는 거 알고 계신가요? 우리 몸체를 단단히 받치고 있는 뼈들은 어떻게 관리해주느냐에 따라 그 기능이 향상되기도 하고, 반대로 퇴보하기도 한답니다. 한평생 내 몸을 지탱하고 살아가야 할 중요한 뼈대인데, 이왕이면 잘 관리해서 오래오래 튼튼하고 건강하게 유지한다면 좋겠죠? 하지만 막상 관리를 시작하려고 마음을 먹어도 비용이나 시간을 투자하기 어려워서, 어떻게 해야 하는지 방법을 몰라서 며칠 만에 포기해 버리기도 하는데요. 그래서~ 오늘은 뼈를 튼튼하게! 겨울철 관절 건강을 위한 홈스트레칭 시간을 준비했답니다. 짜쟌! 누구나 간편하게, 집에서 편안하게 할 수 있는 하루 10분 홈 스트레칭! 어렵지 않아요, 돈 들지 않아요~ 편안한 옷으로 갈아입으시고 어서 모이세요. ^0^/ ~ 시작!





스트레칭은 근육과 인대를 기분이 좋을 정도로 늘려
, 시원하고 개운한 느낌을 주는 운동인데요. 건강한 스트레칭은 혈류를 개선하여 신체의 각 기관에 산소를 원활히 공급해주고, 근육의 활동도를 높여 활기찬 기분이 들게 할 뿐 아니라, 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓혀주기 때문에 몸이 유연하게 잘 움직일 수 있도록 변화시켜주기도 한답니다. , 스트레칭을 할 때는 절대 과도하게 무리하지 말아야 하는데요. 무리한 동작은 오히려 부상을 초래하고 근육과 관절 건강을 해칠 수 있기 때문이에요.


                                                                                                                                <이미지 출처 : 구글 이미지>


스트레칭을 할 때는 무리가 되지 않는 선에서 매일 꾸준히 해주는 것이 좋고, 한 곳에 집중하기 보다는 몸 전체 부위를 골고루 조금씩 자극해 주는 게 좋아요. 처음부터 높은 강도로 시작하지 말고, 횟수를 거듭할 때마다 조금씩 강도를 높여 버티는 시간을 늘려 주어야 한답니다.

오늘 소개해드릴 스트레칭은 허리와 팔다리의 근육과 관절을 균형 있게 발달시킬 수 있는 동작들로 구성되어 있는데요
. TV를 보다가, 또는 아침에 막 일어났을 때나 잠들기 전에 습관처럼 하루 10분만 투자해 주면 보다 유연하고 탄력 있는 몸을 만들어 주는 홈스트레칭 방법! 지금부터 하나씩 소개해 드릴게요.


허리를 유연하고 튼튼하게, 척추 롤링! > 롤링 전 준비자세


1. 바닥에 배를 대고 납작하게 엎드린다.
2. 양 팔을 어깨 넓이만큼 벌려 얼굴 양 옆쪽에 놓고 손바닥을 바닥에 댄다.
3. 팔 힘을 이용해서 허리를 들고 고개는 하늘을 향하도록 젖혀준다.
4. 허리에 무리가 가지 않도록 개운한 느낌이 드는 선에서 이 동작을 반복하며 척추 뼈와 근육을 풀어준다.


 

  
척추 롤링이란, 허리를 바닥에 대고 앞뒤로 움직이는 동작으로 척추를 시원하게 풀어주고, 마사지 해주는 효과가 있는데요. 본격적인 롤링 동작에 들어가기에 앞서 준비 동작을 충분히 해서 갑자기 척추에 무리가 가는 것을 막고 척추를 천천히 이완해 주도록 해야 해요.


척추 롤링

1. 
무릎을 모으고 앉아양손을 무릎 위로 깍지를 낀다.
2. 몸을 동그랗게 구부려 바닥 위에서 허리를 대고 구르듯 반동을 이용해 뒤로 굴렀다가 다시 1의 자세로 돌아온다.

맨 바닥에서 하면 아프기 때문에 바닥에 얇은 요나 매트를 깔아 줄 것
   
단, 침대나 두꺼운 요 등은 쿠션감이 있어 운동 효과가 떨어지니 피하도록 한다.
몸의 힘을 풀고 릴렉스한 상태에서 스트레칭에 임한다.
몸이 뒤로 내려갈 때 숨을 들이쉬고다시 앞으로 올 때 숨을 내쉰다.



이제 본격적인 척추롤링 동작인데요
. 바닥에 누워 몸을 말아 뒤로 굴려주기 때문에, 지루하지 않고 재미있게 할 수 있다는 게 장점이에요. 단 그렇다고 해서 지나치게 몸에 힘을 주거나 과도하게 동작을 크고 역동적으로 할 경우, 허리에 무리가 갈 수 있으니 꼭 몸에 긴장을 다 풀고 편안한 상태에서 안정감 있게 해주시는 게 좋아요. 허리에 통증이 느껴질 정도로 지나치게 롤링을 하지 않도록 하고, 몸의 반동을 이용한 적절한 힘 조절이 필요하답니다. 척추 롤링은 척추와 허리 근육을 보강하고, 디스크를 예방하는 효과가 있는 스트레칭이에요.


매끈하고 탄력 있는 팔 만들기! > 옆으로 누워 한 팔 들어 버티기

1. 
옆으로 누운 상태에서 양 손바닥을 바닥에 대고양 다리는 X자로 교체시킨다.
2. 양팔을 수직으로 쭉 펴서 허리가 바닥에서 들리도록 한 다음 몸을 지탱한다.
3. 한 쪽 팔은 여전히 몸을 지탱하고다른 한쪽 팔은 하늘을 향해 번쩍 든다.
4. 몸의 균형이 흐트러지지 않도록 유지하며 버티도록 한다.
   (초보자는 30~1숙련되면 시간을 3분까지 늘리도록 한다)


 

다음은 팔 근육과 어깨뼈 스트레칭에 좋은 스트레칭 동작인데요. 한쪽 팔로 몸의 무게를 지탱해야 하기 때문에, 손목에 무리가 가지 않도록 주의해야 해요. 특히 손목이 꺾이지 않도록 바른 자세를 유지해야 한답니다. 팔을 수직으로 펼수록 운동 효과가 높아지고 강도는 올라가게 되요. 꾸준히 해주면 군살 없이 매끈하고 탄력적인 팔뚝을 만들어줄 거예요. *^^*


소녀시대도 부럽지 않다탄탄한 다리라인 만들기 > 1. 옆으로 누워 아랫다리 들기

1. 
옆으로 누워 한쪽 팔을 직각으로 세워 윗몸을 지탱하고 반대편 팔은 허리에 가볍게 얹는다.
2. 양 다리를 X자로 교체시킨 다음한쪽 무릎을 구부려 세운다.
3. 허벅지 안쪽에 힘이 들어가는 걸 느끼며 아래쪽에 있는 다리를 천천히 들어 올린다.
   (초보자는 30~1숙련되면 시간을 3분까지 늘리도록 한다.)


 
다음은 허벅지 안쪽 근육을 자극해 주는 스트레칭 동작인데요. 허벅지 안쪽살은 평소 일상생활 (걷기/달리기 등) 중에 가장 자극이 덜 되는 부분으로 대부분 운동이 되지 않는 상태로 있기 때문에 허벅지 바깥쪽 보다 말랑말랑하고, 근육보단 지방층으로 두터운 부위에요. 때문에 별도의 트레이닝을 병행하지 않으면 좀처럼 관리하기 쉽지 않은데요. 누워서 TV볼 때나 잠자기 전에 위 동작을 해주면 집에서도 손쉽게 탄력 있는 다리라인을 만들 수 있답니다. ^0^/


소녀시대도 부럽지 않다탄탄한 다리라인 만들기! > 2. 옆으로 누워 윗다리 들기

1. 
옆으로 누운 자세에서 왼쪽 손을 바닥에 대고 몸을 세운다
    
동시에 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 닿게 한 다음 균형을 유지한다.
2. 오른쪽 손은 가볍게 허리에 얹고오른쪽 다리는 자연스럽게 쭉 뻗어 준다.
3. 옆으로 뻗어둔 윗다리(오른쪽 다리)를 천천히 들어 올린다.
   (초보자는 30~1숙련되면 시간을 3분까지 늘리도록 한다)



마지막으로 허벅지 바깥 근육을 단련해주는 스트레칭 동작입니다! (위에서 안쪽을 마쳤으니 이제 바깥쪽도 관리해야 겠죠?) 이 동작의 포인트는, 매트에 몸의 밀착면이 많아질수록 강도가 낮고 쉬워지며 반대가 될수록 강도가 세지는 데 있어요. 손바닥과 무릎, 발바닥만 매트에 대는 것이 정석 자세이니 위 사진을 보시며 잘 따라해 보세요. 손목이 꺾이지 않도록 주의하시고 손바닥의 위치는 어깨를 기준으로 직선을 유지해 주세요. 무릎을 쭉 펴서 다리를 들수록 스트레칭 효과가 높아 진답니다.




, 지금까지 뼈가 튼튼해지는 홈스트레칭 동작을 알려드렸는데요. 어떠세요? 내 몸에 안 쓰던 근육들이 쭉쭉 늘어나고 자세가 교정되는 개운한 기분이 들지 않으신가요? 오늘 알려드린 동작을 1회씩 반복 완료했을 때 모두 합쳐 총 10분이면 끝! 유후 ~특히 자기 전에 해 주면 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 하니~ 하루 10분만 투자하세요^0^/



스트레칭을 꾸준히 해주면, 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있는데요. 운동과 함께 관절건강에 도움이 되는 음식을 섭취해 주면, 그 효과는 배가 된다는 사실! 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 고소하고 맛좋은 치즈는 성장기 어린이 영양간식으로도 그만이에요. 또 매일매일 조금씩 섭취해주면 여성 골다공증과 노화로 인한 골밀도 저하 예방에도 좋답니다. 아무리 좋은 화장품을 많이 발라도, 결국 수분섭취를 충분히 해주는 것만 못하듯 스트레칭을 아무리 열심히 하더라도 몸 속부터 칼슘을 꽉꽉 채워주는 것보단 못하겠죠? ^0^/ 그러니 스트레칭과 함께 치즈를 섭취해 안팎으로 확실하게 관리해 보세요!



치즈는 그냥 먹어도 맛있지만
, 보다 스페셜한 영양식을 원한다면? 영양 만점 치즈가 네 가지나~ 듬뿍듬뿍 들어있는 콰트로치즈샌드 피자가 정답! ^0^/ 네 가지 스페셜한 치즈를 피자 한 판으로 맛볼 수 있는 콰트로치즈샌드 피자로 몸속 칼슘을 꽉꽉~ 잡아 보세요!

우리가 의식하지 못하는 동안, 하루 내내 우리 몸의 근육과 뼈들은 열심히 운동을 하고 있어요. 걷거나, 계단을 오르내리거나, 식사를 할 때, 심지어 양치질을 할 때 마저도 모두 근육과 뼈들은 미세하게 움직임을 계속하고 있다는 거! 그렇게 하루 내내 피로가 쌓인 근육들에게도 휴식이 필요한데요. 근육이 긴장한 채로 오랜 시간 피로가 굳어 쌓이면 숙면을 취할 수 없고 스트레스가 가중되기 때문이에요. 일상 속에서 늘 피로한 근육을 쉬게 해 주는 시간이 바로 스트레칭 타임! 그리고~ 오감이 즐거운 도미노피자 타임! 몸과 마음이 쉬는 시간~ 홈스트레칭은 다음달에도 계속됩니다. Coming Soon! ^U^

 

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Creator크리지기
 

도미노피자 홍보실에서 온라인PR업무를 담당하고 있습니다. ‘크리지기라는 이름으로 도미노피자 블로그를 통한 소비자와의 대화에 푹 빠져있습니다앞으로 도미노피자의 생생한 소식을 다방면으로 전해드릴 예정이니 크리지기와의 즐거운 대화에 동참해주세요.


 

Posted by 크리지기 크리지기

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